ようの痛
腰いた
水曜にちょっといたい
休息日で60分まわしただけだったのでちょうど良かった
今日、変に腰まげて昼寝したら悪化した
トラックから降りるとあいたたた
ヤバくなる手前だ
練習どうしようか悩んでたら
浦和の現場が遅れて帰宅が8時過ぎ、
完全休養日にした。
今日もシビレタ
中野の現場が予定より早く終わって帰宅
すぐにローラーセットしてコーヒータイム
今日のメニューは高回転とLTインターバル
心の準備が必要だ
アップ10分
高回転1分ー1分×5 110回転以上
レストというか心の準備10分
L4 15分 253w 158拍
まじキツイ ローラーの上で悶絶
レスト5分
L4 15分 253w 161拍
リアルガチつらい
ローラーの上で死んだ人居ないと言い聞かす
ダウン15分
なんとかやりきった
明日は軽いメニューなので気が楽だ
サラッとこなそう
BB交換とローラー
パワトレ16週間メニューの4週間終わって
今日から5～8週目に突入。
この4週はL4 L5 L6の強化です。
とその前に自転車メンテ BB交換します
使う工具はこれ
先ずはBBの取り外しから
このタコさんウインナーのお化けみたいなのをBBに差し込んで
この広がった部分をBBの内側に引っ掛けます
引っかかってるのわかるかな、
ちゃんと引っかかってるの確認してから
反対側からたたいて外します
右側から外すらしいです。
スポッと外れたら綺麗に掃除して
新しいBBの取り付け
軽くグリスぬって
BB圧入工具で締め付けて圧入
出来上がり
意外と簡単にできた
でもって
ローラー
15分アップ
L4 5分 256w
レスト5分 200w
苦手な無酸素へ
L6 2分ー3分
出来たら6本なんだけど途中でL5に落ちたら終了です
結局5本目の途中で出力がL5に落ちてしまったので4本でした
やっぱ無酸素弱い
レスト5分
しめくくりの
SST20分 230w
キツイけどそのキツさに20分耐えられるようになった
ダウン15分で終了
メニューこなすと85分があっという間
あしたもがんばる
パワトレの効果なのか?
パワトレ始めて4週間
今日の日曜は休息日になっていたけど
せっかくの日曜に走らないのはモッタイナイので
車で亀井まで。
チームメンバーと弓立ヨシ坂周回
アップがてら先ずは弓立から
きついペースではないけどアップもそこそこなのでハアハア
下ってヨシ坂へ
坂に入るころには体も温まって準備おｋ
先週は4倍で登ろうとみんなで決めて前でペース作ってたら
後半になって後ろからペースアップして数人にグーンされて
つまらない思いしたので、
今日は最初から最後まで上げ切ってやろうと踏ん張る
ヨシ坂 5分52 295w
PR出ました
横松下って
弓立2本目 ぴょん吉と鮫猿さんがペース作って上ります
PR出ました
下って2本目ヨシ坂へ
1本目 自分勝手に上げておいて2本目タレたら何言われるかわからないので
ここは踏ん張りどころ
ヨシ坂 5分55 293w
3秒遅かったけどなんとか揃えられたかな
でも最低限ですね、2本目にもっと上げられるといい。
お説教まぬがれました笑
その後サイクリング班と合流して
ヨシ坂無しでもう1周
昼近くなったので自走帰宅組と別れてポンポコへ
おいしい食事してからヨシ坂ありで1周して終了
75キロ TSS207 up1778m
始めるまえの9月のヨシ坂6分24
パワトレのメニューはじめて
2週間のヨシ坂 6分51
3週間のヨシ坂 6分11
4週間のヨシ坂 5分52 5分55
大幅に更新
5分の出力も更新出来た
今シーズンは出力の伸び悩みあってパワトレ止めようかとも考えたけど、
諦めずに新たなトレーニングメニューに取り組んだのが良かったかもしれない。
まだ4週間終わっただけ、
残り12週がんばろう
眠い土曜日
週末になると疲れが出て眠くなる
アレすると眠くならず元気なんだろうな。
仕事が早く終わって助かる
帰宅後コーヒー飲んで
ハブの玉当たり調整してからローラー
15分アップして
テンポ開始
40分過ぎて足回り出す
60分 215w
15分流して終了
なんか風邪ひきそう
早く寝よう
ハブメンテ
3年間ノーメンテでほったらかし状態の
レーゼロ。 フリーは1回交換。
高い機材を買うよりも、
自転車のメンテしてロスなく走れるように
しようかと、
要は無駄使い防止策。
15年レーゼロのフロントハブ問題から
すごくナメやすいので幅4ミリのスパナ購入
この幅がちょうど良いみたい。
ものすごす硬くてなかなか回らなかった
ベアリング3年分の汚れ
綺麗にして組み直してフロント終了
続いてリア
こっちの方が汚い
ベアリングバラしてキレイキレイにして
組み直し
前後共にグリス入れ過ぎたかな、
回転がちょっと重い。
少し乗れば馴染んで軽くなる予定
明日は時間あったらBBの交換だな。
お休み週間
今週は休息週
3週間がんばって4週目は休息のサイクル
といっても全く乗らないのではなくて
自転車にはしっかり乗ります。
次の3週はメニューがキツくなるので
しっかり栄養とってパワーアップしていきたい。
飲みすぎ注意だな。
